Di solito dopo un'intenso sforzo fisico, nell'immediato, non avrete fame, ma dopo circa 20-30 minuti vorrete fare razzia di tutto ciò che trovate davanti... di vegan ovviamente :) Avete fatto una bella sudata, siete stanchi... adesso vi meritate di fare la pappa! Cosa fare quindi? Beh, prima di tutto questo è un buon momento per integrare una buona dose di liquidi. I muscoli sono costituiti per circa il 75% di acqua! Se non avete bevuto molto durante l’allenamento, approfittatene per integrare i liquidi perduti come prima cosa. Il calcolo dovrebbe essere di almeno un bicchiere per ogni ora di allenamento svolta.
Ma soprattutto è il miglior momento della giornata per fare incetta di carboidrati e concederci qualche pasto più godereccio.
Infatti dopo l’allenamento, dai successivi 20 minuti fino a 2 ore circa, il muscolo scheletrico è massimamente predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti, per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall'attività fisica.
Le vostre cellule sono “affamate”, quindi qualsiasi cosa gli date, spazzoleranno tutto!
Come nutrire le nostre cellule? Di carboidrati! Perché devono recuperare l’energia persa durante lo sforzo compiuto. Ha senso mangiarsi un piatto di pasta ? Sí e no. Forse questo sarebbe il momento migliore per mangiarla, in effetti, perché il corpo sará meglio in grado di digerirla. Ma la pasta viene assimilata e digerita in non meno di 2-4 ore e quindi non andrà a colmare subito quelle carenze di nutrienti che abbiamo. Ha senso mangiarsi un dolce de La Pasticciona Vegana ? Probabilmenti si perchè sono carboidrati semplici, per lo piú zuccheri, lo digeriamo subito! Ma qual 'è allora la miglior scelta che possiamo fare per recuperare l'energia spesa durante l'allenamento ? Forse dovremmo fornire al nostro organismo qualcosa ad alto valore nutritivo e che contenga anche molti carboidrati, per lo piú sottoforma di zuccheri?
Quali sono questi carboidrati semplici ?
Quelli povenienti da banane, datteri, uva sultanina, fichi secchi, albicocche secche, le quali contengono con sé anche molti minerali, vitamine, degli aminoacidi e moltissimi altri nutrienti. In questo modo non solo riempiamo cellule e glicogeno di energia, ma forniamo al nostro corpo degli alimenti perfettamente bilanciati.
Esempio di pasto dopo lo sforzo fisico:
GREEN SMOOTHIE
3 banane mature
2 datteri freschi
3 o 4 pezzetti uva sultanina
1 avocado piccolo maturo
1 manciata di spinaci crudi
1 cucchiaino di carrube
1 puntina di polvere di vanilla
2 scoops di proteine crude Veggie Style
1 cucchiaino raso di semi di canapa decorticati
Cos’è il glicogeno?
Il glicogeno è una "riserva di energia" sottoforma di carboidrati (simile all’amido), che si trova principalmente nel fegato e nella muscolatura. Quando lo zucchero nel sangue non basta, andiamo a consumare questa riserva. Il glucosio del fegato è molto variabile poiché la sua funzione principale è quella di mantenere costante la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), mentre quello nei muscoli viene consumato solamente durante lo sforzo fisico intenso e prolungato. Il glicogeno lega a sé una quantità di acqua notevole, pari a 2.7 grammi. Quindi dopo uno sforzo fisico intenso e prolungato la perdita di peso può essere notevole: il consumo di 100 grammi di glicogeno comporta una perdita di peso di quasi 400 grammi. Facciamo un esempio. Durante uno sforzo muscolare (ad esempio durante gli esercizi in palestra) i muscoli utilizzano la loro riserva di glicogeno. Ecco allora che il fegato smobilita parte del suo, che viene trasformato in glucosio. Questo nuovo glucosio passa nel sangue e compensando l'abbassamento dovuto allo sforzo muscolare permette ai muscoli di ricostituire la loro riserve di glicogeno (questo non accade però all'infinito). Quindi, il glicogeno potrebbe essere considerato una specie di "riserva di energia". Quando il glucosio è abbondante questo viene trasformato in glicogeno e immagazzinato come tale. Quando serve velocemente glucosio, si attinge a questa riserva che viene di nuovo riconvertita in glucosio. Quando mangiamo, questa riserva viene riempita di nuovo.
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